Protein unterstützt Sättigung, Muskelaufbau und Regeneration. Mit ein paar einfachen Gewohnheiten erreichst du dein Ziel problemlos – selbst an hektischen Tagen.

Wie viel Protein brauchst du?

Als grober Richtwert gelten 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag (bei viel Sport bis 2,0 g/kg). Verteile die Menge auf 2–4 Mahlzeiten.

Smarte Proteinquellen

• Milchprodukte: Skyr, Quark, Hüttenkäse, Joghurt (natur)
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Soja/Tofu/Tempeh
• Fisch & Fleisch: Lachs, Thunfisch, Huhn, Rind (mager)
• Eier und Eiprodukte
• Nüsse & Saaten: Mandeln, Erdnüsse, Kürbis- und Hanfsamen

Ein Beispieltag (ca.)

• Frühstück: Haferflocken mit Skyr, Beeren, Nüssen (30 g Protein)
• Mittag: Linsen-Bowl mit Ofengemüse und Feta (35 g)
• Snack: Hüttenkäse + Apfel + Zimt (20 g)
• Abend: Omelett mit Spinat und Lachs (35 g)

Tipp: Baue in jede Mahlzeit eine Eiweißkomponente ein – so bleibt die Sättigung stabil und Heißhunger wird seltener.